Ένας τρόπος υπάρχει για να αποφύγετε τον Σακχαρώδη Διαβήτη, τη «Μάστιγα του 21ου αιώνα» που καλπάζει και προβληματίζει πια εκατομμύρια ανθρώπους. Και αυτός δεν έχει να κάνει με υπολογισμό θερμίδων και ποσοστών λίπους.
Λίγη απαραίτητη θεωρία: Πρωταρχικός στόχος ρύθμισης του διαβήτη, αλλά και της παχυσαρκίας, ανεξάρτητα αν αυτή συνοδεύει το διαβήτη, είναι η 24ωρη διατήρηση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα και η αποφυγή μεγάλων αυξομειώσεων αυτού με το φαγητό. Αυτό επιτυγχάνεται μόνον όταν τα εισερχόμενα από το έντερο σάκχαρα στο αίμα απελευθερώνονται βραδέως από τις τροφές. Οι τροφές με τα χαρακτηριστικά αυτά ονομάζονται τροφές χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη, ενώ εκείνες με τα αντίθετα στοιχεία τροφές Υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη (Γ.Δ.). Τα επίπεδα σακχάρου του αίματος (γλυκόζη) ελέγχονται συνεχώς από την ταυτόχρονη αλληλορύθμιση της ινσουλίνης που εκκρίνεται από το πάγκρεας και της ποσότητας και ποιότητας των υδατανθράκων που καταναλώνουμε, και μεταβολίζονται με τη βοήθεια της ινσουλίνης. Η ίδια διαδικασία συμβαίνει και με τις πρωτεΐνες (κρέας – ψάρι – αυγά) ή τα λίπη, αλλά σε πολύ μικρότερο βαθμό.
Χοντρικά, ο Γ.Δ. ταξινομεί τις τροφές σε μια κλίμακα από το 0 μέχρι το 100, βάσει της ταχύτητας εισόδου τους στο αίμα. Αυτή αντικατοπτρίζεται στην αύξηση των τιμών του σακχάρου, χωρίς αυτό να σχετίζεται άμεσα με το συνολικό αριθμό θερμίδων της τροφής. Ο Γ.Δ. που αποκαλύπτει αποκλειστικά την ταχύτητα εισόδου έχει σημασία, επειδή η ταχύτητα ανόδου της γλυκόζης στο αίμα δημιουργεί «υπερ-απαιτήσεις» έκκρισης ινσουλίνης. Λόγω αυτού του γεγονότος, το πάγκρεας του διαβητικού δεν είναι σε θέση να αντιμετωπίσει ικανοποιητικά την υπερ-απαίτηση. Η απώλεια, όμως, αλληλορύθμισης και ισοζυγίου ζαχάρου – ινσουλίνης εγκυμονεί πολλαπλούς κινδύνους και προκαλεί βουλιμία και τάση υπερφαγίας. Το πάγκρεας μισεί τους αιφνιδιασμούς που προκαλούνται από την ξαφνική άνοδο του σακχάρου, την οποία μπορεί να αντιμετωπίσει όταν αυτό εισέρχεται στον οργανισμό σιγά – σιγά, όχι όμως απότομα. Είναι ευνόητο ότι οι τροφές με υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη -εκτός του Διαβήτη- συμβάλλουν στην εκδήλωση παχυσαρκίας και δευτερογενώς στην εμφάνιση ορισμένων καρκίνων (προστάτη, εντέρου). Σε αντίθεση με τις τροφές υψηλού Γ.Δ., οι τροφές με χαμηλό Γ.Δ. δεν ανοίγουν την όρεξη, καθώς δεν ερεθίζουν υπέρμετρα την ινσουλίνη και δεν προκαλούν σύγχυση στο πάγκρεας. Έτσι, νιώθουμε χορτάτοι και δεν πεινάμε ανάμεσα στα γεύματα.
Καλά και κακά παραδείγματαΟ Γ.Δ. φανερώνει την ταχύτητα αύξησης του σακχάρου και λιγότερο τις θερμίδες που εμπεριέχει κάθε υδατάνθρακας. Το άσπρο ψωμί έχει Γ.Δ. 100 -σκέτη καταστροφή-, ενώ τα σάκχαρα που περνούν αργά στο αίμα έχουν Γ.Δ. κάτω του 55. Τροφές μέτριου Γ.Δ. κυμαίνονται μεταξύ 56 – 70 και είναι αποδεκτές αν η γενικότερη υγεία μας είναι καλή. Φρούτα χαμηλού Γ.Δ. είναι το μήλο, το βατόμουρο, το δαμάσκηνο, το πεπόνι. Μέτριο Γ.Δ. έχουν τα περισσότερα λαχανικά και όσπρια, όπως ρεβίθια, φασολάκια, αρακάς, μπάμιες, σπανάκι, αλλά υπάρχουν και ακόμη καλύτερα όπως τα κολοκυθάκια και το κουνουπίδι. Από τα δημητριακά, το πίτουρο βρώμης και το ψωμί σίκαλης είναι μια καλή τροφή βάσει Γ.Δ., όπως επίσης το γιαούρτι, το γάλα και το πλήρες παγωτό.
Πολύ σημαντικό είναι να γνωρίζουμε η αίσθηση κορεσμού είναι αρκετά ανεξάρτητη από την ποσότητα των θερμίδων του προηγούμενου γεύματος. Δύο μήλα προσφέρουν 160 θερμίδες και έχουν Γ.Δ. 53. Δύο φέτες άσπρο ψωμί έχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων, αλλά Γ.Δ. 100. Αν προτιμήσετε τις 2 φέτες ψωμί, σε 2-3 ώρες δεν θα χαλιναγωγείτε την πείνα σας. Όμως, αν επιλέξετε 2 αβγά βραστά (160 θερμ.), δεν θα μπορείτε να φάτε μεσημεριανό, γιατί ο χαμηλότατος Γ.Δ. (μόλις 1) θα σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Βέβαια, δεν τρώμε μόνον ένα είδος τροφής. Ο Γ.Δ. επηρεάζεται από την ταυτόχρονη λήψη άλλων τροφών με χαμηλό Γ.Δ., όπως είναι το κρέας. Επηρεάζεται ακόμη και από τον τρόπο μαγειρέματος. Οι ψητές πατάτες ή ο πουρές έχουν Γ.Δ. γύρω στο 80, δηλαδή υψηλό. Οι βραστές είναι γύρω στο 60, άρα είναι προτιμητέες. Για τις τηγανητές, ας μην μιλήσουμε καλύτερα…
Στο δια ταύτα, για να αποφύγετε τον διαβήτη και να ζήσετε μια καλύτερη ζωή, με λιγότερα κιλά και περισσότερη ενέργεια:
Αποφύγετε (τροφές υψηλού Γλυκαιμικού Δείκτη): άσπρο ψωμί, βιομηχανοποιημένα ζυμαρικά, είδη ζαχαροπλαστικής, λευκό ρύζι, πατάτες, παντζάρια, ζάχαρη, σιρόπια, μαρμελάδες, σύκα, σταφίδες, χουρμάδες, μπανάνες, καρπούζι, αναψυκτικά με ζάχαρη, ζαχαρούχους χυμούς, μπύρες.
Προτιμήστε (τροφές χαμηλού Γλυκαιμικού Δείκτη): δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης, αναποφλοίωτο ρύζι, όσπρια όλων των ειδών, φρούτα (ιδιαίτερα κεράσια, μανταρίνια, φράουλες, σταφύλια, μήλα, αχλάδια), λαχανικά, μανιτάρια, σκόρδο, κρεμμύδι, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, φυσικούς χυμούς, κρασί, παγωτό με λίγα λιπαρά.
